Les conseils de votre coach

Dix à quinze minutes suffisent pour préparer le corps : le cœur monte progressivement en régime, les articulations se lubrifient et les muscles s'activent.

• Commencez par de la mobilité (chevilles, hanches, épaules)
• Montez ensuite en intensité avec des gammes et quelques accélérations
• Terminez par des gestes proches de ceux de votre séance

Trois séances bien faites chaque semaine valent mieux qu'une grosse séance isolée. Le corps progresse quand il reçoit des stimulations répétées, puis du repos.

Fixez-vous un rythme réaliste et tenez-le sur plusieurs semaines avant de chercher à en faire plus.

Pour progresser sans se blesser, ajoutez un peu de charge, de volume ou de vitesse d'une semaine à l'autre, pas tout à la fois.

Si vous sentez une douleur vive ou inhabituelle, arrêtez l'exercice et parlez-en à votre coach.

C'est pendant le repos que le corps s'adapte et devient plus fort.

• Dormez suffisamment : le sommeil est le meilleur outil de récupération
• Prévoyez au moins un jour de repos complet par semaine
• Terminez vos séances par un retour au calme et des étirements doux

Une petite perte d'eau suffit pour baisser la concentration et les performances. Buvez régulièrement tout au long de la journée, et par petites gorgées pendant l'effort.

L'eau suffit pour la plupart des séances. Évitez les boissons énergisantes.

Mangez deux à trois heures avant l'effort pour avoir de l'énergie sans avoir l'estomac lourd.

• Des glucides complets : pâtes, riz, pain, semoule
• Un peu de protéines : œuf, poulet, poisson
• Peu de graisses et rien de nouveau le jour d'un match

Si la séance est proche, optez pour une collation légère : banane, compote ou barre de céréales.

Dans l'heure qui suit la séance, prenez une collation qui associe glucides et protéines pour aider les muscles à se reconstruire : yaourt et fruit, sandwich au jambon, lait chocolaté, œufs et pain.

Pensez aussi à vous réhydrater.

Bonbons, sodas et viennoiseries donnent un pic d'énergie suivi d'un coup de fatigue. Gardez-les pour les occasions et privilégiez des fruits, des oléagineux et des produits peu transformés au quotidien.

Être nerveux est normal : cela montre que le match compte.

• Respirez lentement : inspirez par le nez 4 secondes, expirez 6 secondes
• Préparez votre sac et votre routine la veille
• Concentrez-vous sur ce que vous contrôlez : votre effort, vos placements, votre attitude
• Visualisez deux ou trois actions réussies

Le retour se prépare avec le médecin ou le kiné : suivez toujours leur avis avant de reprendre.

Une fois le feu vert donné, reprenez par étapes : d'abord le physique, puis la technique, puis le jeu avec contact. Acceptez que le retour prenne du temps et ne cherchez pas à rattraper le retard en une semaine.

Un temps de jeu réduit est difficile, mais c'est aussi un moment pour montrer de quoi vous êtes capable.

• Soyez irréprochable à l'entraînement
• Demandez à votre entraîneur ce qu'il attend de vous
• Restez positif avec le groupe : on voit toujours l'attitude de ceux qui ne jouent pas

Laissez retomber la tension, puis analysez calmement : qu'est-ce qui a bien fonctionné ? Qu'est-ce que je peux améliorer à l'entraînement ?

Évitez de ressasser. Un mauvais match ne définit pas un joueur : ce qui compte, c'est la façon dont vous rebondissez à la prochaine séance.