Parmi les 3 ingrédients indispensable a l’optimisation de la performance sportive, la récupération est aussi importante que la partie entrainement ou nutrition.
Cela signifie que la récupération fait partie intégrante du processus d’entraînement.
C’est ce que l’on appel ” L’ENTRAÎNEMENT INVISIBLE “
Lorsque l’on enchaine entrainements sans phase de récupération ou que la phase récupération est incomplète, on parle alors de surentrainement et c’est a ce moment qu’apparait le risque de blessure. Le corps est fatigué et le sportif ne progresse plus. Il peut même voir ses performance diminuer.
“Savoir s’entraîner c’est savoir récupérer”
Michel PRADET
Récupérer est donc primordial afin de progresser et d’éviter le surentrainement et donc les blessure . C’est important a court terme pour votre prochain entrainement , a moyen terme pour arriver en forme a votre compétition , atteindre votre objectif et a long terme pour continuer a vivre votre passion dans 10 ans, 20 ans …
Chaque séance d’entraînement, chaque compétition provoque une dépense énergétique proportionnelle à l’intensité et la durée de la sollicitation musculaire.
L’organisme accumule pendant l’effort des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un temps de restructuration qui définit comme étant le temps de récupération.
Les différentes méthodes de récupération :
Le repos passif
Ou repos récupérateur doit être adapté à la personnalité du sportif.
Le repos actif
Au cours d’un entraînement, charges faibles de 40 à 60% de la puissance maximale. Le repos doit permettre de « rembourser la dette de l’effort ».
Le sommeil
Un bon sommeil est indispensable. Le sportif peut être un gros dormeur mais a des difficultés de s’endormir après effort. La bonne qualité du sommeil conditionne la bonne récupération. Toutefois, la compétition apporte une désynchronisation des différentes phases du sommeil. Il est important de ne pas « refaire » l’effort ou le match pendant toute la nuit car la récupération sera de bien faible qualité. Il faut tout faire pour favoriser l’endormissement ; le repas, les conditions de préparation au sommeil.
La kinésithérapie
Il s’agit de toutes les possibilités apportées dans ce domaine : massages, stretching, hydrothérapie, pressothérapie, électrostimulation, sauna, cryothérapie et autres méthodes.
Récupération psychologique
le training mental adapté à la compétition, etc.
La nutrition et la réhydratation
Boire de l’eau en quantité suffisante + eau bicarbonatée et sucrée Restauration des réserves du glycogénique, des protides, calcium, sels minéraux, oligo-éléments, etc.
Comment mieux récupérer ?
La qualité de l’alimentation sportive joue un rôle important.
Chez les jeunes, les parents doivent être intégrés au dispositif de récupération.
Après une séance de sport, il est essentiel d’adopter quelques réflexes afin d’aider l’organisme à se régénérer et éviter d’éventuelles blessures musculaires. Voici 4 conseils pour bien récupérer après un entrainement sportif.
1. Bien se réhydrater après l’effort
Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l’organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau pendant et après l’effort. La réhydratation du corps permet également d’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice, de compenser les pertes en minéraux (chlore, sodium, potassium…) et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, des sucres stockés dans les muscles.
Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau alcaline pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l’entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l’acidité de l’organisme en partie due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires1.
Attention tout de même, il est indispensable de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car il s’agit déjà d’un des signes avancés de la déshydratation.
Bon à savoir : consommer des fruits frais après le sport est un bon moyen pour se réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments.
Dans certains cas particulier, pour certains efforts intenses et dans certaines conditions climatique la réhydratation nécessite l’apport de boissons appropriés spécifiques.
Enfin, ces recommandations concernent les sujets sains et entrainés et en cas d’insuffisance cardiaque, rénale ou thyroïdienne la stratégie de rehydratation nécessite un suivi et des conseils personnalisés d’un médecin traitant.
2. S’étirer correctement et avec modération
Les bienfaits des étirements restent aujourd’hui un sujet de controverse.
En 2011, au cours d’un colloque sur le sujet spécifique de la récupération, les études de l’Insep ont démontré que certains étirements, notamment ceux pratiqués avant une séance de sport ou ceux effectués le matin au réveil, ne favorisaient pas la récupération des muscles2. Au contraire, ils pourraient être responsables de microlésions et d’inflammations musculaires.
Après une séance de sport, on recommande de ne pas étirer un muscle douloureux et d’arrêter l’étirement musculaire lorsqu’une douleur survient. Les bienfaits d’un étirement dépendent également de la manière dont il est effectué, par exemple le dos doit toujours rester droit quel que soit l’étirement et il recommandé de miser sur le mouvement pour s’étirer tout en douceur. Enfin, il est essentiel de bien respirer, autrement dit de ne pas rester en apnée durant un étirement.
3. Adopter de bons réflexes alimentaires
Immédiatement après l’effort
Afin de fournir l’énergie nécessaire, les muscles sollicités par l’effort puisent dans leurs stocks de glycogène. Après un exercice physique, on préconise de consommer des aliments riches en glucose et en fructose afin de rapidement « re-sucrer » l’organisme et de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques des muscles et du foie.
Optez pour des agrumes (orange…), du raisin, une banane, une barre de céréales, un morceau de pain d’épices… Les fruits frais sont d’autant plus recommandés pour leur propriété alcalinisante qui favorise l’élimination de l’acidité de l’organisme.
Le repas post-exercice :
On préconise de se mettre à table deux à trois heures après l’effort. Afin d’aider l’organisme à bien récupérer, optez pour un repas adapté3 et composé :
D’un apport suffisant en féculents (pâtes, riz, pain, semoule, céréales complètes…) pour favoriser la restauration des stocks énergétiques ;
De végétaux frais (crudités, légumes cuits, fruits frais…) riches en eau et minéraux pour réhydrater l’organisme ; en antioxydants et en polyphénols pour lutter contre les radicaux libres produits en plus grande quantité durant l’effort ; et en glucides afin que les muscles puissent synthétiser du glycogène.
De poisson (thon, saumon, maquereau…) ou d’œufs, riches en protéines animales et donc en acides aminés essentiels qui participent au renouvellement des fibres musculaires. Après un effort, les viandes grasses sont à consommer avec modération car même si elles sont riches en protéines animales, elles contiennent des acides gras saturés néfastes pour la santé.
4. Bien dormir pour retrouver la forme
Un sommeil suffisant et de qualité est un facteur indispensable à la récupération de l’organisme. C’est durant les phases de sommeil lent profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance. De plus, en réduisant l’excitabilité des cellules du cerveau, le sommeil lent profond entraine le relâchement des muscles. Ces derniers entrent en phase d’inactivité, une étape indispensable à la régénération des cellules musculaires. Enfin, le sommeil améliore et régénère le système immunitaire, ce qui est bénéfique pour le sportif puisque l’activité physique intense affecte ses défenses et le rend plus sujet aux infections.
L’activité sportive régulière améliore de manière significative la profondeur et la qualité du sommeil. A contrario, le manque de sommeil nuit aux performances sportives. L’un ne va pas s’en l’autre, la relation sport et sommeil constitue un cercle vertueux.
